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24/04/2017
Beneficios de la ayudas ergogénicas en la nutrición deportiva.



BENEFICIOS DE LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS EN LA NUTRICIÓN DEPORTIVA.


Autor: Dunia López Barrera, Departamento I&D Granotec México


Las necesidades nutricionales de los deportistas son claramente superiores a las de las personas que no tienen este estilo de vida. Debido al desgaste físico que padecen durante la actividad física intensa y las exigencias nutricionales que necesitan durante los procesos de recuperación, es que recurren a las llamadas “ayudas ergogénicas” con la finalidad de mejorar el desempeño físico y aumentar su rendimiento.


La palabra “ergogenia” proviene del griego “ergos”, que significa trabajo y “genan” que expresa generar. Se considera como “ayuda ergogénica” a cualquier maniobra o método (nutricional, físico, mecánico, psicológico o farmacológico) realizado con el propósito de mejorar la utilización de energía, incluyendo su producción, control y eficiencia. 


La investigación nutricional ha realizado diversos estudios en diferentes grupos de deportistas,  logrando aportar pruebas sobre la efectividad de la aplicación de suplementos  específicos, en las dosis adecuadas y según el tipo de actividad, obteniendo  resultados en la mejora del rendimiento deportivo. 


La utilización de estas ayudas ergogénicas va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes: mejorar la producción y empleo de energía, retrasar la fatiga, mejorar la capacidad de generar trabajo muscular y mejorar la recuperación después del ejercicio. 


A continuación se explicará a mayor detalle los principales nutrimentos utilizados como ayudas ergogénicas para cumplir cada uno de los objetivos anteriormente mencionados.


Comenzaremos con aquellos nutrimentos que mejoran la producción y empleo de energía y retrasan la fatiga: 


Hasta el momento el agua y la reposición de carbohidratos son la ayuda ergogénica por excelencia. Los carbohidratos son la base energética del metabolismo. Los productos enriquecidos con ellos tienen por objetivo constituir una herramienta energética.  Los hay de dos tipos: simples y complejos, los simples son conocidos como azúcares y debido a su estructura el organismo los asimila fácilmente, lo que permite disponer de su energía de forma rápida (exceptuando el caso de la fructosa). Por otro lado, los complejos, como su nombre lo indica, poseen una estructura compleja, de modo que es necesario un proceso de digestión más lento. Por este motivo, constituyen un aporte energético lento.


Esta clasificación está a su vez relacionada con el “Índice Glucémico”, que nos indica la rapidez con la que un alimento libera “glucosa” en la sangre, es decir, energía. Los carbohidratos son también esenciales en los procesos de recuperación, pues una vez finalizada la actividad física debemos reponer los depósitos de glucógeno, es decir, el carbohidrato que almacena el organismo en el hígado y los músculos. Por tanto, aunque lo más habitual es consumirlos antes y durante el ejercicio físico, su aporte post-entrenamiento es muy importante para iniciar los procesos de recuperación muscular.


Una manera común en que los deportistas consumen dichos carbohidratos es a través de las bebidas isotónicas las cuales combinan carbohidratos y minerales para favorecer la hidratación y la reposición mineral con el objetivo de compensar las pérdidas que implica la sudoración.  Además,  estas bebidas deben cumplir con valores de osmolaridad determinados por el Comité Científico de la Alimentación Humana (CCAH) para cumplir con el requisito de “isotónico”, por lo que deben estar dentro del rango 270-330 mOsm/kg de agua. Entendiendo como osmolaridad el valor que informa de la concentración de azúcares y electrolitos en una bebida.


Otro de los nutrimentos para mejorar la producción de energía es la creatina, que ha demostrado favorecer el incremento de las reservas de ATP a nivel muscular. 2 Gracias a la “creatina” este ATP, responsable del aporte energético durante la práctica de ejercicio, se recupera con mayor rapidez entre series de ejercicios de fuerza, de modo que el deportista podrá aumentar la intensidad de los entrenamientos gracias al incremento de la fuerza y la potencia muscular. 


Para el mismo propósito se añade la cafeína,  alcaloide que actúa sobre el sistema nervioso estimulando la resistencia al cansancio y potenciando el estado de alerta.2 Los estudios realizados concluyen una mejora del rendimiento deportivo,  pero también informan del  poder diurético de la cafeína, el cual debe ser un factor a considerar, ya que la pérdida de líquido está relacionada con la deshidratación y ésta, a su vez, con la pérdida de rendimiento. Sin embargo, esta actividad diurética vendría motivada por una dosificación superior a lo habitual en los suplementos deportivos. Además de mejorar la resistencia al cansancio, la cafeína estimula la lipólisis, es decir, la quema de grasas, por lo que es un ingrediente comúnmente presente en los productos para reducir grasa en el cuerpo. 


Por último, en esta categoría, se encuentra la L-carnitina, nutriente que podemos encontrar en el organismo. Además, se encuentra en muchos alimentos, pero en cantidades mínimas. Su principal función es transportar los ácidos grasos a la mitocondria para obtener energía, es por este motivo que ha adquirido gran importancia en los suplementos para perder peso. Existen dos formas de carnitina, la L-carnitina y la D-carnitina, pero sólo la forma L es biológicamente efectiva. La L-Carnitina ha demostrado favorecer la quema de grasa cuando se combina su suplementación con la práctica de ejercicio aeróbico, de igual manera, dicho efecto es potenciado cuando se combina con nutrientes como  colina,  inositol y  cafeína.2


A continuación, se explican aquellos nutrimentos que mejoran la capacidad de generar trabajo muscular:


La proteína es uno de los nutrientes más consumidos en el mundo deportivo. Su importancia en los procesos de regeneración muscular es tal que cualquier deportista debería asegurar un aporte proteico correcto. 


Las necesidades proteicas varían entre 0.8 g proteína/kg de peso al día y 2 g de proteína/kg de peso al día, la intensidad de la actividad física es lo que determinará la cantidad necesaria para una u otra persona2. Hay que tener en cuenta que el exceso de proteína se eliminará vía urinaria (principalmente), por lo que una correcta ingesta de líquidos (agua) será necesaria para evitar una sobrecarga del hígado. 


De igual manera que los carbohidratos, también están las proteínas de asimilación rápida y asimilación lenta, dentro de las primeras podemos encontrar a todo el grupo de proteínas de suero lácteo.  Son ideales para ser ingeridas en aquellos momentos en los que el organismo requiere un aporte de aminoácidos rápido y eficaz, como podría ser después del esfuerzo físico. Por el contrario, las proteínas de absorción lenta requieren un proceso de digestión mucho más prolongado. El interés de estas proteínas en la dieta de un deportista radica en la capacidad que tienen por suministrar al metabolismo aminoácidos de forma prolongada. Gracias a este aporte de aminoácidos de forma regular, minimizamos el catabolismo muscular (destrucción de musculatura) que puede darse en situaciones de estrés metabólico como el ayuno prolongado. Los momentos más habituales para el consumo de este tipo de proteínas son antes de acostarse, en las horas previas a un entrenamiento o bien, entre horas cuando se prevé que se ingerirán alimentos por un tiempo prolongado. Algunos ejemplos de estas proteínas son: proteína de huevo, caseína y  caseinatos, así como la proteína de soya.


Los aminoácidos son la base estructural de las proteínas y, como tales, serán igual de importantes que éstas.  Los aminoácidos ramificados son un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático no lineal, y se compone de tres diferentes aminoácidos: Leucina, Isoleucina y Valina. Además de su importante papel en los procesos de síntesis de proteínas musculares, estos aminoácidos se metabolizan directamente en el músculo. También se les atribuye la capacidad de retrasar la fatiga mental durante el ejercicio físico.


Por otro lado, la taurina está de forma natural en algunos alimentos y en el organismo, donde se produce a partir de los aminoácidos metionina y cisteína. Se encuentra en mayor cantidad en carne y pescado, así como en la leche humana. Su utilidad para las personas que realizan ejercicio físico radica en tres acciones que ayudan a incrementar el rendimiento deportivo, las cuales son: favorecer un aumento de las reservas hepáticas de carbohidratos, su poder antioxidante y su capacidad para producir una disminución de las lesiones musculares. 


Finalmente presentamos a aquellos nutrimentos que mejoran la recuperación después del ejercicio:


La L-glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el tejido muscular. En situaciones de “estrés” metabólico (ayuno, ejercicio físico, etc.), el metabolismo “consume” L-Glutamina, o lo que es lo mismo, destruye masa muscular (“catabolismo”). Por este motivo el aporte de L-Glutamina en la dieta se asocia a una medida “anticatabolismo” ya que, además de favorecer la recuperación muscular, previene de la destrucción de proteínas musculares.3


Durante y después del ejercicio se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres, esto debido al aumento del consumo de oxigeno que acompaña a la realización del ejercicio, dichos radicales producen fatiga crónica lo que a su vez puede contribuir a la producción de lesiones musculares. Los principales radicales son: anión superóxido, peróxido de hidrógeno y  radicales hidroxilo.


Para contrarrestar el efecto negativo de estos radicales están los antioxidantes, se ha atribuido a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar estos radicales libres, por ejemplo: la vitamina E (alfa-tocoferol), el beta caroteno (precursor de vitamina A), vitamina C (ácido ascórbico). Y minerales como Zinc, Selenio, Cobre, Manganeso y Hierro, los cuales funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes. 


Como se revisó a lo largo del artículo, las ayudas ergogénicas son el soporte que necesita el cuerpo para mantenerse, mejorarse y poder realizar un mejor trabajo físico. Éstas se deben combinar con una dieta balanceada y prácticas deportivas no excesivas. De igual manera se debe tener amplio conocimiento de cada una de ellas, así como utilizarlas de una manera responsable, segura y consiente.


Es por ello que resulta importante la creación de suplementos alimenticios que los contengan, y sobretodo, que se cuiden las dosis de consumo de cada uno de ellos con la finalidad de que realmente causen un beneficio en el consumidor y no un efecto contrario. En el mismo sentido, hace falta trabajar en una legislación que regule el consumo de este tipo de sustancias ya que como se mencionó anteriormente su uso desmedido podría causar más daños que beneficios a la salud.


BIBLIOGRAFIA:


1.Juhn M. Popular sports supplements and ergogenic aids. Sports Med 2003; 33: 921-939.


2 Scientific Committee on Food. Report of the scientific committee on food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen: Bruselas, Comisison Europea, 2001.


3 Gutiérrez F. Y col. Análisis, Valoración y Monitorización del Entrenamiento de Alto Rendimiento Deportivo, Coordinación Editorial Enrique Lizalde. Madrid España, 2010.


 

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